Çocuğunuza dikkat hediye edin

Kendini düzenli olarak ziyaret ediyor musun?

Mevlana

Davet, kendimizi düzenli olarak ziyaret etmeyi hatırlamaya  ve bunu çocuklarımıza da öğretmeye…

Sanırım on yıl kadar önceydi; neredeyse tam bir yıl boyunca kana kana su içer gibi mindfulness kitapları okumuş, evde kendi kendime çeşit çeşit meditasyonlar denemiştim. Sonrasında hem kişisel hem de iş hayatımın merkezine oturan bu pratiği daha derinlemesine öğrenmeye başladığımda, sanki eski bir dostla yeniden karşılaşmış ve lezzetli, uzun bir sohbeti paylaşıyormuşuz gibi hissetmiştim.

O dönem değil ama yıllar boyunca meditasyon yaparken, mindfulness pratiklerini hayatıma katarken ve bunları birçok kişiye öğretirken sık sık kendimi şu düşünceyle yakaladım: “Keşke ben çocukken bunları bilseydim. Bana iyi gelirdi.”

İlk kitabım Ruhuna Pansuman yayımlandıktan bir süre sonra, kütüphane haftasında beni liseme konuşma yapmaya davet ettiler. Dopdolu bir salonda lise öğrencilerine mindfulness ve duygusal ilk yardım anlattım. Şaşkınlıkla fark ettim ki artık yaşım, okuldaki öğretmenlere daha yakındı. Ve o gün ilk kez mindfulness’ı kendi genç kızlığıma da anlattığımı hissettim. Sanki arka sıralarda bir yerde, 15 yaşındaki halim oturmuş; heyecanla, şaşkınlıkla ve keyifle beni dinliyordu.

O günden yıllar sonra hocam ve mentörüm Chris Willard ile yollarımız kesişti. Harvard Üniversitesi öğretim üyesi olan Willard’dan öğrendiklerim; hem yazdığım hem de Türkçeleştirdiğim kitaplara, verdiğim eğitimlere ve yaptığım atölyelere dönüştü. On yıl önce kendi çocukluğum ve gençliğim için dilediğim bilgileri bugün başkalarına aktarıyor olmak, açıkçası en çok bana iyi geldi.

TIKLAYIN | Ücretsiz etkinlik: Çocuklar için mindfulness

Peki mindfulness nedir ve çocukların hayatına mindfulness katmak neden bu kadar değerli?

Mindfulness, kişinin anbean deneyiminin farkında olma hâlidir.

Ben şu anda bu satırları yazarken; salonumda, Haldun Dormen’in vefatından beri sıkça dinlediğim Rachmaninoff’un müziği çalıyor. Ağzımda son içtiğim kahvenin tadı var. Ekranı görüyorum; gözlerim sağa kaydığında masamdaki renkli kalemler dikkatimi çekiyor. Ortam kahve kokuyor. Çalışırken sık sık giydiğim yumuşak hırkanın hissi var kollarımda.. Aklımdan “sonunda yazmaya başlayabildim” düşüncesi geçiyor. Bir önceki paragrafı yazarken beliren hafif hüzün ve bolca şükran ise içimde canlı duygular olarak duruyor.

İşte en temel mindfulness pratiklerinden biri kendimizi ziyaret etmek, bakmak ve “Bedenimde ne oluyor?”, “Aklımdan ne geçiyor?”, “Şu anda ne hissediyorum?” sorularını sormak. 

Mindfulness, bizi bir iç gözlemci geliştirmeye davet eder. Bu iç gözlemci, yaşadığımız deneyimin farkında olmamızı ve deneyimle aramıza küçük bir mesafe koyabilmemizi sağlar. Böylece otomatik tepkiler vermek yerine, deneyime nasıl yanıt vereceğimizi seçebiliriz.

Öfkelendiğimizde bir an durup bu öfkeyle ne yapmak istediğimize karar verebiliriz. Dikkatimiz dağıldığında biraz uçuşmayı — ki yaratıcı süreçler bazen buna ihtiyaç duyar — ya da dikkatimizi bilinçli olarak dilediğimiz yere yönlendirmeyi seçebiliriz. Üzüldüğümüzde, üzüntüde kalmayı da tercih edebiliriz. Üzüntü sevginin, önemsediği şeyi onurlandırmasıdır da…. Ya da üzüntüden ayrışmak isteyip dikkatimizi başka bir şeye yönlendirebiliriz.

Bu beceri hem bize iyi gelir hem de çocuklarla kurduğumuz ilişkide daha dingin olmamızı sağlar. Küçük yaşlardan itibaren bunu çocuklarımıza öğretmek ise onların hayat deneyimlerini daha kolay karşılayabilmelerine destek olur.

Mindfulness bir dikkat pratiğidir

Mindfulness’ın hem bize hem de çocuklara hediyesi, dikkatlerimizi nereye vereceğimiz konusunda bir seçimimiz olabileceğini göstermesi ve bu seçimleri bilgece ve bize iyi gelecek şekilde yapmayı öğretmesidir.

Günümüzde ekran başında geçirilen sürenin artması ve sosyal medyanın hızlı akışları içinde, dikkat vermek ve odaklanmak gibi bölünmemiş dikkat vermek de adeta bir lüks haline geldi. 

 Zamanın nasıl geçtiğini anlamadığımızda geriye bakıp nelere ne kadar vakit ayırdığımızı görebiliyoruz. Paramız bittiğinde harcamalarımıza bakıp paranın nereye gittiğini anlayabiliyoruz ama dikkat farklı. 

Şimdi bu yazıyı okurken bile dikkatiniz pek çok yere kayıyor olabilir. Bir bildirim, aklınıza gelen bir e-posta, az sonra yapmanız gereken bir telefon konuşması…

Hepimizin dikkati uçuşuyor. Üstelik on yıl öncesine göre çok daha fazla. Bu kadar hızlı akan uyaranların içinde yaşayan çocuklar ise dikkatlerini kontrol etmekte doğal olarak zorlanıyorlar. O yüzden hepimiz için dikkat kaslarımızı geliştirmek büyük önem taşıyor. 

Mindfulness uygulamaları genel olarak ikiye ayrılır:Meditasyonlar ve günlük hayata yayılmış pratikler.

Çocuklar için günlük hayata yayılmış pratiklerin karşılığı, oyunun içine yerleştirilmiş mindfulness ve nefes egzersizleridir. Birçok mindfulness meditasyonu olsa da her yaş grubuna öğretilen temel meditasyon şu oluyor: Nefes al, ver. Nefesinin doğal ritmini bulmasına izin ver. Dikkatini nefesine ver. Nefesinin bedenindeki hareketini izle. Aklına her düşünce geldiğinde, ki gelecektir zihnin işi düşünmek, dikkatini nazikçe tekrar nefesine ver.

Burada amaç düşüncenin gelmemesi değil, düşünce geldiğinde kişinin dikkatini düşünceden alıp nefesine verme becerisini kazandırmak. Çocuklarda bu bazen nefes yerine ses, koku ya da bedensel hislerle başlatılır ve elbette çok daha kısa tutulur.

Aynı mekanizme üzüldüğümüzde, öfkelendiğimizde, kaygılandığımızda ya da iş yapmamız gerekirken dikkatimiz uçuştuğunda dikkatimizi önce nefesimize ve sonra seçtimiz başka bir şeye vermemizi mümkün kılıyor. Çoğu zaman zor anlarda dikkatimizi o duygu yoğunluğundan nefese vermek, bizi rahatlatıyor.

Oyunla mindfulness

Çocuklar için çok tatlı ve etkili pratikler tasarlanabilir. Mesela jenga oynarken bloklara “Birkaç derin nefes al,” “Kendine sarıl ve nasıl hissettiğini fark et,” “Sessiz dur ve odadaki en yakın ve en uzak sesleri fark et,” gibi yönergeler yazılabilir. Ve birisi o bloğu çektiğinde herkes beraber bu pratiği yapabilir.  Kokuları eşledikleri ya da mümkün olduğunca yavaş yemek yedikleri ya da yürüdükleri oyunlar da tasarlanabilir. Hayal gücü ile desteklenen nefesler öğretilebilir. Örneğin Dr. Chris Willard ve Daniel Rechtschaffen’in yazdığı benim Tükçeleştirdiğim Nefesin ABC’si kitabında küçük yaş çocuklar için ilgi çekici ve eğlenceli birçok nefes pratiği var. 

Bölünmemiş dikkat ve bağ kurmak

Dikkatin hem çocuklar hem de yetişkinler için bir başka kıymetli yönü daha var: Birbirimize verdiğimiz bölünmemiş dikkat.

Özellikle çocuklarla geçirdiğimiz zamanlarda onlara verdiğimiz bölünmemiş dikkat çok önemli. Dikkatimiz her kaydığında, her telefona bakmak istediğimizde, her aklımıza o güne dair bir sorun ya da yapılacak işler listemiz geldiğinde dikkatimizi bilinçli olarak yeniden çocuğa ve çocukla paylaştığımız ana vermek, hem iyileştirici bir etki yaratıyor hem de çocukla aramızdaki bağı güçlendiriyor. Kendi mindfulness pratiğimiz çocuklarla kurduğumuz bağın kalitesini artırıyor ve dokusunu güçlendiriyor.

TIKLAYIN | Mindful büyümek: Çocuklar ve ergenler için mindfulness eğitmenliği programı

Şükran, cömertlik ve mindfulness

Mindfulness’ın yaygınlaşmasında büyük emeği olan Jon Kabat-Zinn, yargılamamak, sabır, güven ve başlangıç zihniyeti gibi temel tutumlardan söz eder. Birkaç yıl önce bu tutumlara şükran ve cömertliği de ekledi. Benim ve ve birçok başka mindfulness öğretmeni için mindfulness’e güçlü ve birçok açıdan iyi gelecek bir katman eklemiş oldu.

Ancak fark edebildiğimiz şeye teşekkür edebilir, temas kurabildiğimiz ana cömertçe alan açabiliriz. Cömertlik bazen zamanımızı ve dikkatimizi vermek, bazen de birine içten bir gülümsemeyle “günaydın” demektir. Çocuğunuza ve çevrenize bu şekilde davrandığınızda, bu tutumun onda da filizlenmesine katkı sağlarsınız.

Şükran pratikleri hem yetişkinlerin hem de çocukların iyi oluşunu destekler. Bir çocuğa şükranı öğretmek, ona “hep mutlu ol” “şikayet etme”demek değildir. Olanı fark etmeyi, küçük anları görmeyi, hayatın tadını çıkarmayı ve yeterli hissetmeyi öğretmektir.

Güller, Dikenler ve Tomurcuklar

Yazıyı, her gün tek başınıza ya da çocuğunuzla birlikte yapabileceğiniz bir şükran pratiğiyle bitirmek istiyorum.  Bu pratiği Chris Willard’dan öğrendim; hem kendim uyguluyor hem de çocuklara ve yetişkinlere öğretiyorum: Güller, Dikenler ve Tomurcuklar

• Güller: Gün içinde şükran duyduğunuz anlar (“Yolda yürürken hiç tanımadığım biri bana içtenlikle gülümsedi.”, “İçtiğim kahve çok lezzetliydi.”)
• Dikenler: O gün gerçekleşmiş zorlayan deneyimler
• Tomurcuklar: Bence bu şükran pratiğinin en etkileyici kısmı. O gün haberini aldığın, kararını verdiğin, başladığın ve sonra gerçekleşecek heyecan duyduğun neler için şükran duyuyorsun?

Bunu, günü bitirmeden önce kendi kendinize bir yazı pratiği olarak yapabilirsiniz ya da çocuğunuzla sohbet içinde yapabilirsiniz. Her gün bir diken üç gül düşünüp paylaşabilirsiniz. Bu pratik hem çocuğun zorlandığı deneyimleri paylaşmasına alan açıyor hem şükran duygusunu besliyor hem de onu heyecanlandığı bir şeyi beklemenin keyfiyle tanıştırıyor. 

Mindfulness pratikleri bize ve çocuklarımıza kendimizi ziyaret etmek için fırsatlar sunuyor. Bu ziyaretler bize kendimizi gözlemlemeyi ve dikkatimizi nereye vereceğimize dair seçim yapmayı öğretiyor. Hayatı daha dokulu, keyifli ve şefkatli bir deneyim olarak yaşamamıza yardımcı oluyor. Çocuklarımıza ise bir zamanlar bilsek bize iyi gelecek şeyleri günlük hayat içinde tatlı tatlı öğretiyor.