Sağlıklı yaşlanmak için kasları göz ardı etmeyelim

Sağlık konusu açıldığında vücut ağırlığı ve buna bağlı olarak da vücut kitle indeksi mutlaka gündeme gelir. Daha az konuşulan ise bu ağırlığın vücuttaki dağılımıdır. Vücudumuzu ağırlıklı olarak yağlar, kemikler ve kaslar oluşturuyor. Vücudumuzun yüzde 60’ının da su olduğunu unutmayalım.  

Sağlık muhabbetlerinde yağlardan bolca söz edilir ama her nedense kaslar pek ilgi çekmez. Oysa ki sağlık açısından kasların önemini azımsamak büyük bir yanılgı olur.  

Vücut ağırlığının erkeklerde yüzde 36-38’ini, kadınlarda ise biraz daha düşük olarak yüzde 32-34’ünü kaslar oluşturuyor. Kas deyince bedenimizde üç çeşit kas olduğunu da hatırlayalım: İskelet kasları, düz kas ve kalp kası. Elbette iskelet kasları tüm kas kitlesinin önemli bir bölümünü, yüzde 90’dan fazlasını oluşturuyor.  

Kalp kası ve iç organlarda bulunan düz kaslar için yapabileceğimiz bir şey yok ama iskelet kaslarımızı geliştirmek/korumak elimizde. 

İskelet kasları hareket sağlamanın yanında şeker metabolizmasını düzenlemede de önemli bir yer tutuyor ve sarkopeni olarak adlandırılan kas kaybının artan sağlık sorunları ve erken ölümlerle ilişkisi de saptanmış.  

Vücutta artan yağ oranlarının tansiyon yüksekliği ve insülin rezistansı ile ilişkisi biliniyor. Bunun yol açabildiği sorunların en kötüsü “sarkopenik obezite” olarak adlandırılan, yağ oranı artarken kas kütlesinin azaldığı, dolayısıyla kalp ve metabolik sorunların çok arttığı durumdur. Bu durum yaş ilerledikçe daha da artıyor maalesef.  

İleri yaşlarda normal kiloda olunması tek başına yeterli bir gösterge değil, zira kas kaybı sorun yaratabiliyor.   

Gelelim iskelet kaslarının vücuttaki dağılımına. Tüm kas kütlesinin en az yarısı bacaklarımızda yer alıyor. Bu nedenle de buraya özellikle dikkat etmek gerekiyor.  

Bacak kasları yürümemizi, zıplamamızı, ayakta dengede kalmamızı sağlıyor ama görevleri bunlarla sınırlı değil. Bacak egzersizlerinin beyine olumlu sinyaller göndererek mental gerilemeyi engellediği/azalttığı gösterilmiş. Özellikle yemek sonrası kan şekeri regülasyonundaki faydasını belirtmiştim.

Ayrıca güçlü bacak kaslarının kan dolaşımına ve kan basıncı kontrolüne yardımcı olarak kardiyovasküler riskleri azalttığını gösteren çalışmalar da mevcut.  

Yaşlılarda en önemli sorunlardan biri de kas kaybı ve denge bozukluğuna bağlı olarak düşmeler ve bunun sonucu olan kemik kırıkları. Bunu engellemenin bir yolu da güçlü bacak kasları.   

Burada bacak egzersizleri anlatacak değilim ama yürümenin yanı sıra basitçe çömelip ayağa kalkmak ve bunu tekrarlamak bile kendi başına yararlı olacaktır.  

Bu arada beslenmeyi de gözden kaçırmamak gerekiyor. Yaşlıların günde kilogram başına bir gram protein alması tavsiye ediliyor. Egzersiz yapanlar için bu miktarı biraz daha arttırmak gerekiyor. Hareket kuralları yanında bu bilgileri de akılda tutmak gerek.  

Cerrahların ne zaman ameliyat yapmayı bırakması gerektiği hep tartışılır ama net bir cevap bulunamaz. Yıllar önce Avrupalı yaşlı bir meslektaş pantolonunu ayakta hiç destek almadan giyip çıkarabilen cerrahların ameliyat yapmaya devam edebileceğini söylemişti şaka yollu. Pek de haksız sayılmaz. Tarif ettiğini yapabilmek için güçlü bacak kasları olmalı ve denge sorunu olmamalı. Eh, bunlar varsa elbette gerisi de vardır diye düşünmüş olmalı.  

Artık vücut kitle indeksine pek bel bağlamamak gerekiyor. Ayrıca VKİ her yaş için aynı oranı veriyor. 18 yaş ile 75 yaş aynı olamaz. Vücuttaki kas oranlarını ölçen aletler artık neredeyse tüm sağlık kuruluşlarında mevcut. Eve bir tane almak da olası.  

Bütün bu konuşmaların sonunda hep aynı sonuç çıkıyor. Sağlıklı bir yaşlılık için üç basit formül var: Sağlıklı beslenme, kilo almama ve hareket, hareket, hareket.